こんにちマッスル！きりおです。
ガリガリ体型だった僕ですが、
時短自宅トレーニング２ヶ月→ジム入会１ヶ月の
計３ヶ月で筋トレが習慣化され、
58キロから67キロまで増量し、脱ガリガリできました！
筋トレ初心者が始めにぶち当たる壁は
継続できないことです。
断言します。僕も何度も始めては辞めてを繰り返していました。
そして、継続しなければ筋肉はつきません。
筋トレは継続することが死ぬほど大事です。
これができなければ、理想の体型を手に入れることはできません。
そして、習慣化するためには、気軽にできる
自宅トレーニングから始めるのがおすすめです。
今回は、筋トレを始めたい！と言う初心者の方に向けて
筋トレを習慣化するために
まずやるべき自重トレーニングを部位別に紹介します。
毎日３分だけ時間をください！
・自宅でできる筋トレ！自重トレーニングのメリット
・自宅でできる自重トレーニングメニューを部位別に紹介（毎日3分）
・初心者が自重トレーニングする際に意識するべきことは？
目次
自宅でできる筋トレ！自重トレーニングのメリット
繰り返しですが、筋トレを始めて一番始めにぶち当たる壁は
継続できないこと です。
同時に、一番大切なことは 継続すること です。
継続するためには手軽にできる自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングのメリット①：家で簡単に気軽にできる
習慣化のコツは、始めるハードルを低くすることです。
自宅トレーニングなら、生活リズムに合わせて
ちょっと空いた時間で気軽に取り組むことができます。
今回は、３分以内でできるメニューを紹介しますので、
1日３分とハードルを下げて、気軽に始めましょう。
自重トレーニングのメリット②：お金がかからない
筋トレを始めたばかりの方は、
ジムに入ったり、筋トレ器具を買っても
「続くかわからないし。。。」と言う方も多いかと思います。
自重トレーニングは、自宅でできて器具も使わないので、
0円で筋トレを始めることができます。
デメリットとしては、トレーニング器具やマシンを使う事と比べると
負荷がかからないので、トレーニング効率が落ちてしまうことです。
ただ、最初は続けることの方が大切なので、
自宅で自重トレーニング→習慣化→筋トレにハマる→ジム入会
が筋トレを習慣化する、オススメの道筋です。
自重トレーニングのメリット③：怪我のリスクが少ない
自重トレーニングは負荷が自分の体重だけなので、
大きい負荷のかかるトレーニング器具と比べると
負荷のコントロールがしやすく、怪我のリスクが小さいです。
そのため、初心者でも安心安全に始めることができます。
自宅でできる自重トレーニングを部位別に紹介
効果的に自宅でできる自重トレーニングを紹介します。
今回は、初心者はまずはこれをすべき！というような気軽にできる
トレーニング３種に絞って紹介します。
この3種類を順番に1日１種目ずつ
まずは１ヶ月毎日続けましょう。
毎日のたった3分だけです。
朝出勤前の3分、夜風呂に入る前の3分、寝る前の3分
どこでも大丈夫です。
生活リズムに合わせて3分だけ時間を作りましょう。
胸トレーニング（３分）
かっこいい身体を作る上で、欠かせない部位の一つ胸です。
たった、3分のトレーニングですが、
私は始めてこのトレーニングをした時に、きつすぎで最後までできませんでした。笑
習慣化して、継続していくうちに出来る回数が増えてきて成長を感じることができます。
回数に特に決まりはないので、出来る範囲で自分にあったスピードで行いましょう。
慣れてきたら足をクロスさせて、さらに負荷をかけるようにしましょう。
腹筋トレーニング（2分）
腹筋が割れて見えるのも
かっこいい身体において欠かせないです。
なんとこちら、Youtubeで７００万回以上も再生されています。
解説もめちゃくちゃ分かり易い。
そして、たった2分です。カップラーメン作っても時間があまります。
2分だけの短時間でも、猛烈にお腹に効きます。
正直めちゃくちゃきついですが、効果は絶大です。
３日に１回必ずやりましょう。
腕トレーニング（2分30秒）
腕が太いとTシャツが似合います。
パンパンのお腹はカッコ悪いですが、
パンパンの腕はシンプルな白Tを着るだけで、
それだけでかっこいいです。
たった、2分30秒です。
継続することでかっこいい力こぶをつくりあげましょう！
これも３日に１回は必ず！
自重トレーニングする際に意識するべきことは？
より効率的にトレーニングをするために、初心者が意識すべきことを紹介します。
フォームを意識する
動画の中でもメトロンブログさんはわかりやすく解説してくれています。
フォームを意識するのとしないのでは、結果がかなり変わってきます。
どうせやるなら、効率的に成果を出すために常に意識しましょう。
どこを鍛えているか意識する
筋トレを行う上で、どこを鍛えているか意識することはとても重要です。
胸トレであれば、それは胸の上部なのか中部なのか下部なのか。
細かいところまで意識しましょう。
初心者のうちは回数や重さにこだわってしまい、
狙っている部位よりも他の筋肉が使われてしまって、
効率よく鍛えられていないと言うことがよくあります。
出来る回数を増やすよりも、しっかりと狙って効かせることが重要です。
とにかく毎日続ける
繰り返しですが、筋トレは毎日の習慣化がめちゃくちゃ大事です。
明日やろうではなく、今やるのです。
たった3分だけです。
毎日3分だけでも、継続することが成果に繋がります。
余裕があればプロテインを飲む
効率よく筋肉をつけるためには、食事管理も筋トレと同じくらい
もしくはそれ以上に大切です。
筋肥大のために必要な栄養素を食事からのみとるのは難しいので、
プロテイン・サプリメントを併せて摂ることをおすすめします。
初心者にオススメのプロテイン・サプリメントは
で解説しています。
まとめ：習慣化して、理想の身体を手に入れよう
自宅で自重トレーニング→慣れてきたらジム入会
この道筋が筋トレ初心者には本当にオススメです。
理想の身体を手に入れるための第一歩として、
まずは自宅で、自重トレーニングから始めましょう。
今回は以上です。
初心者がするべき自重トレーニングをまとめました。
引き続き、継続しながらTwitter、Instagramでも筋トレの様子を発信しています。
筋トレは0円で手軽に始めることができます。皆さんも今から始めましょう！
それでは。
