どうも、きりおです。
筋トレにハマり、週５で筋トレをしています。
58キロだった体重が、70キロまで増えました。
「筋トレ最高なう」です。
筋トレを始めたばかりの頃は「そもそも1セットで何回やったらいいの？」って思っていました。
なんとなく、疲れるまでやるかーと言う感じでやってしまっていました。。。
今回は、こんな疑問が解決するように解説します。
結論だけ言うと、「目的によって違うけど、１セットじゃ足りない。」です。
目次
【１セット何回？】１セットでは足りない
「今日はあんまり気分が乗らないから、１セットだけにしよー」
ダメです。もったいないです。
無駄ではないですが、勿体無い
筋トレを全くしないよりは、１セットだけでもする方が良い。
これは、もちろんその通りかと思います。
しかし、１セットだけで「もうこれ以上できない。」ってくらいまで筋肉を追い込んだとしても、全ての筋肉を使いきれていないからです。
しばらく休憩していると、また復活してできるようになります。
理由は下記の通り。
筋肉は多くの筋線維を束ねており、筋線維は工場のライン作業のように交代勤務制を採る。
休憩後は1セット目に不参加でまだ元気な筋線維が登場するので、2セット目も再び10回前後できるのだ。
tarzanwebより引用
筋肉を成長させるためには、この元気な筋繊維が疲れきるまでトレーニングをするのがベストです。
この元気な筋繊維が疲れきる目安が３セットということですね。
逆に「４セット目もできちゃうぜ！」って感じだと負荷が弱いということです。
なので、１セットだけで終えてしまうと、せっかく筋肉を使ったのに、あまり筋肉の成長に繋がらず、非効率な筋トレになってしまいます。
どうせやるなら、僕は効率的に効果のある筋トレを目指します。
【１セット何回？】目的によって回数は異なる
１セットだけだと、中途半端な筋トレになることは説明しました。
では、１セットあたり何回すればいいのか解説します。
回数は目的によって異なるので、目的に応じて回数を決めましょう。
回数はRMで考える
RM（Repetition Maximun）とは「もうこれ以上できない！」という回数です。
例えば、１０RMであれば１０回はギリギリできるけど、１１回目はできない負担のことです。
今の僕の場合、ベンチプレスで70キロだと１０回は挙げれますが、１１回目は挙がりませんでした。
なので、僕の１０RMベンチプレス での負担は70キロということになります。
筋トレで良く言う「１０回３セットやりましょう」というのは「１０RMで３セット」のことです。
これを間違えて、「とにかく軽くても１０回３セットやろう」だと、筋肉の成長に繋がりにくくなってしまいます。
どれくらいの負担が自分にとっての１０RMになるかというのは、実際に筋トレして、試してみるしかないです。
この部分は前提条件として必ず押さえておきましょう！
目的は【筋肥大】マッチョで、でかくなりたい！
筋肥大を目的として筋トレをしている人は多いのではないでしょうか？
ちなみに、僕もマッチョなでかい身体を目指し「筋肥大」を目的としています！！
筋肥大の場合は８RM-１２RMが最適です。
MAX重量の８割の重さであれば１０回くらい挙がります。
（ベンチプレス MAX１００キロであれば80キロを１０RM）
１２回以上挙がるのであれば、負担を増やしましょう。
逆に７回しか挙がらないのであれば、負担を減らすようにしましょう。
目的は【最大筋量向上】最速でベンチ１００キロ挙げたい！
ベンチプレス なんかをやり始めると「早く高重量を挙げたい！」「早く100キロ挙げたい！」っていう気持ちになりますよね。
最大筋量向上を狙う場合は、３−５RMが理想です。
MAX重量の９割の重さが目安です。
この方法では神経系を鍛えることができます。
神経系を鍛えることで、１度に多くの筋繊維を使えるようになり、
最大筋量が向上します。
高重量を扱い、怪我のリスクが伴うので初心者は特に注意が必要です。
僕もベンチプレスの重量が伸び悩んだときは、神経系を鍛えるセットを組むことで、重量が伸びました。
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目的は【ダイエット】脂肪を落として、スッキリしたい！
ダイエットと言うと有酸素運動（ランニング等）を思い浮かべる人も多いと思います。
しかし、筋トレをすることで筋肉が大きくなり基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、消費カロリーが増え、脂肪を燃焼しやすい身体になっていきます。
つまり、太りにくく・痩せやすい身体になります。
筋トレメインでその後、有酸素運動がダイエットにはオススメです。
ダイエット目的の場合は、１５-２０RMが理想です。
２０回以上できるような、軽すぎる重量ではなく、ギリギリ２０回できる負担をかけてください。
ガリガリ抜け出したいなら１０RM３セットしよう
もし、今これを見ていただいているあなたが、「ガリガリ体型を改善したい」のであれば「８−１２RM３セット」でメニューを組むのがオススメです。
身体をでかくするには一番効果的な方法です。
僕がガリガリを脱した方法は、下記で解説しています。
関連記事：【58キロ→67キロ】ガリガリから筋トレで9キロ増量した方法【3ヶ月】
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とはいえ、正しいフォームで効かせるトレーニングを
上記で、紹介した回数（RM）はしっかりと部位に効かせる前提です。
フォームが崩れていて、トレーニング後に「ちゃんと、効いてるのか。。。」って言うことが、僕はよくありました。
フォームを学び改善することで、徐々に体が変化していきました。
今回の記事をまとめると
・身体をでかくしたい：８-１２RM
・高重量を扱いたい：３-５RM
・ダイエットしたい：１５-２０RM
今回の記事が皆さんの参考になれば、嬉しいです。
うまくいかない、疑問点、質問があればなんでも答えますので、
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