大胸筋に効かせる、正しいベンチプレスのフォーム【意識が大事】

どうも、きりおです。

筋トレにハマり、週５で筋トレをしています。
初めてのベンチプレスでは50キロしか上がりませんでしたが、３ヶ月後には80キロまで伸びました。

ベンチプレス始めたけど、大胸筋に効いている感じがしない。。。
胸に効かずに肩が痛くなってしまう。。。

今回は筋トレを始めた当初に僕も思っていた、こんな疑問について解説します。

大胸筋に効かせる、正しいベンチプレス：意識すべきポイント

胸に効かせるベンチプレスのコツは下記の４つです。

1.手首は寝かしてハの字にする
2.肩甲骨を寄せて、胸を突き出す
3.スタートポジションで胸に負担がかかっている感覚を掴む
4.バーベルを胸で迎えに行く

順に解説します。

手首を寝かさないと、手首に負荷がかかり過ぎてしまい、怪我のリスクがあります。

また、手首をハの字にした方がバーベルに上手く力が伝わります。

バーベルを握った後に、両手首を内側に気持ちひねるようにします。

下記のようなイメージです。
※赤い線がバーベルです。

ベンチプレスでは肩甲骨を寄せるということをよく言いますが、始めた頃はなかなかこの感覚がつかめませんでした。

個人的にはこれを意識するようになってから、胸に効いている感覚を掴めるようになりました！

コツとしては、肩甲骨を寄せた後に、胸を張って突き出す。

下記動画が非常に参考になります。

腕を伸ばしきった状態から、少し肘を曲げて胸に負荷が乗っている感覚をつかみます。

ここをスタートポジションとして、毎回上げる時にこのスタートポジションまで戻し、肘を伸ばしきらないようにします。

こうすることで、ずっと胸に負荷かがかかった状態になります。

バーベルを降ろす際に、胸を突き出し、胸で迎えに行くように意識をします。
こうすることで、負荷が他の筋肉に逃げることなく、胸に効きやすくなります。

今回紹介した４つのポイントです。

初めは、なかなか胸に効いている感覚がつかめないかと思います。
言葉では解っていても、いざやってみるとなかなか難しいです。。。

なので、「ポイントを確認する→試す→また確認する→また試す」を繰り返すのが大切です。

どうせ、やるなら正しく大胸筋に効くフォームを掴んで効率よく筋肥大しましょう。

少しでもこの記事が参考になれば嬉しいです！
それでは！