こんにちは、きりおです。
１７４センチ５８キロのガリガリがコンプレックスでしたが、
筋トレ、食事管理を習慣化したことで３ヶ月で６７キロまで＋９キロ増量することができました。
３ヶ月前の僕はこうでした。。。
一向に体重が変わらない。。。
自分のような痩せ体質の人は
どうやって筋肉をつけながら体重を増やせるの？
こんな過去の僕の疑問に答えます。
・ガリガリでも筋トレで増量できます
・体重増加をブーストさせるために購入すべきサプリメント
・健康に体重が増えるとハッピーになれます
目次
ガリガリでも筋トレで増量できます【３ステップ】
①体重を増やすための構造を理解する（摂取カロリー＞消費カロリー）
②食事管理をする（大まかでOK）
③筋トレを習慣化させる
順に解説していきます。
体重を増やすための構造を理解する
まずは、どうすれば人間は太るのかを理解しましょう。
過去の僕は、これを理解せずに、
食べれるタイミングでできるだけ多く食べるということをしていました。
しかし、痩せ型の人はそのままでは太ることができません。
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
増量するためにはこれを徹底してください。
消費カロリーとは1日で消費するカロリ―
摂取カロリーとは1日で食事から摂取するカロリー
です。
それぞれの計算方法を下記で解説します。
食事管理をする（大まかでOK）
消費カロリーの計算方法
下記サイトから簡単に計算できます。
性別・年齢・身長・体重・運動量レベルを入力して、
出てきた値の活動代謝を確認してください。
この活動代謝があなたが1日で消費するカロリ―です。
これよりも多くカロリーを摂取すれば太り、少なければ痩せます。
一般的に１キロ体重を増やすためには7,200キロカロリーの余剰摂取カロリーが必要です。
余剰摂取カロリーとは消費カロリーと摂取カロリーの差分です。
ここから、自分の目標に合わせて１日の目標摂取カロリーを決めましょう。
私の場合の例を紹介します。
筋トレを始める前の私は25歳174センチ58キロでした。
消費カロリーを計算すると約2,500キロカロリー。
私は目標として３ヶ月で9キロの増量を目標としました。
1キロあたり7,200キロカロリーですので、
7,200×9＝ 64,800キロカロリー
64,800 ÷ 90日 ＝ 720キロカロリー
つまり９０日間で9キロ増量のためには1日あたり720キロカロリーを余分に取らないといけないということです。
なので、1日の目標摂取カロリーは2,500（消費カロリー）＋720（目標余剰摂取カロリー）＝3,220キロカロリーです。
毎日3,220キロカロリーをとる生活を３ヶ月続けると確実に9キロ増えます。
過去の僕は、朝はほぼ食べず、間食もせず、昼夜は大盛りで沢山食べるという生活でしたが、摂取カロリーは2,500キロカロリ―前後でした。
大盛りで食べている気になっていましたが、
1日全体を見るとそんなに食べていなかったのです。
痩せ型の人は一度、摂取カロリーの計算をしてみましょう。
何故太らないのか、理由がわかります。
摂取カロリーの計算方法
食事毎にいちいちカロリー計算するのはめんどくさいですが、
摂取カロリーの感覚をつかめるまでは計算しましょう。
毎日計算していると大体どのくらいカロリーを摂取しているかわかるようになってきます。
僕は始めの１週間だけカロリー計算をしました！
計算はアンダーアーマーが出している下記アプリで簡単に計算できます。
■MyFitnessPal
メニューを検索するとずらっと出てくるので、
それを選ぶだけです。
太るためにはカロリーを多くとることは鉄則ですが、高カロリーですが脂質の多い油物ばかり取るのは良くないです。
できるだけ肉・魚・野菜を中心にしてご飯を沢山食べましょう。
筋肉を大きくさせるために、重要な栄養素が
タンパク質と炭水化物（糖質）です。
望ましいタンパク質摂取量は
体重×２gです。
体重60キロなら120g以上を１日にとりましょう。
炭水化物はタンパク質の3倍
体重60キロなら360g以上とりましょう。
私は1日の最後に足りないカロリーを、お餅を食べて摂取しています。
１切れあたり、100キロカロリー（炭水化物25g）で
オーブンで焼くだけで簡単に食べれて、コスパ良いのでおすすめです。
とは言え、食事からのみ必要な栄養素を毎日取り続けるのは
非常に難しいかと思います。
その為に、多くのトレーニーは
プロテイン等のサプリメントを使用しています。
お勧めのサプリメントは後述します。
筋トレを習慣化させる
食事管理をするだけも増量はしますが、かっこいいカラダではなく
脂肪の多くついた、だらしない体になってしまいます。
そうならないために筋トレをしましょう。
いきなりジムに行っても良いですが、
私は習慣化させるために、自宅でも気軽にできる自重トレーニングから始めました。
３分でできる下記トレーニングを毎日していました。
色々とトレーニングはありますが、
毎日少なくともこれをするということをルールを決めました。
※毎日同じ部位をするのは筋肉のことを考えると効率が良くないのですが、筋トレを習慣化させるために始めは毎日同じトレーニングをしていました。
その後、ダンベルを買い自宅でダンベルベンチプレスを週４くらいで行い、
3ヶ月目からジムに通いました。
現在は週４でジムに行っています。
胸（とたまに腹筋）、背中と足、腕と肩という風に
部位ごとに分けてトレーニングをしています。
習慣化について、詳しくは下記の記事で解説しています。
【筋トレを習慣化して続けるコツ】3ヶ月で脱ガリガリできた僕の方法【記録する】
増加をブーストさせるために購入すべきもの
正直、増量に必要な栄養素を食事からのみ摂るのは非常に難しいです。
効率よく体重を上げていくためには、
プロテイン・サプリメントの利用を強くお勧めします。
これがなければ、３ヶ月で9キロ増量は
達成できなかったとめちゃくちゃ思います。
初心者がまずは買うべき商品３つ↓
①Impactホエイプロテイン
朝一もしくは朝食後とトレーニング後に飲んでいます。
かなり多くの味がありますが、
ミルクティー味が口コミも良く、圧倒的にお勧めです。
実際、午後ティーと同じような味がします。
他、ストロベリークリーム、ブルーベリーチーズケーキ、
ナチュラルチョコレートも試しました。
甘さが苦手の僕のオススメ順
１、ミルクティー（圧倒的にうまい）
２、ナチュラルチョコレート（普通にうまい）
３、ブルーベリーチーズケーキ（甘い、後味が苦い）
４、ストロベリークリーム（いちごミルクの味、後味が苦い）
5キロが一番コスパ良くて午後ティー好きならミルクティ5キロ買いがおすすめです！
②マルトデキストリン
粉飴と呼ばれる炭水化物(糖質)で体を動かすための
エネルギーの源となります。
筋肉を作る上でも、非常に重要な役割を果たしていて、
トレーニング中・トレーニング後にもプロテインと混ぜて飲んでいます。
体が大きくなるスピードがブーストします。
③アルファ メン マルチビタミン
ビタミン亜鉛とか色々入っててこれ飲むだけでコスパよし。
ビタミンは人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
筋肉痛の疲労感の軽減に効果あります。1日1錠。
紹介した商品は【Myprotein】
から購入できます。
余裕あればって飲むことをお勧め４つ↓
④亜鉛
飲むと元気になり、やる気が出ます。
上記マルチビタミン にも入っているので、マルチビタミン 飲んでるなら不要です。
⑤BCAA
BCAAとは必須アミノ酸の種類で
筋肉のタンパク質の分解を抑えたり、
疲労感・筋肉痛の軽減や、
運動パフォーマンス向上の効果があります。
トレーニング中にドリンクに入れて飲んでいます。
⑥クレアチン
クレアチンもアミノ酸の１種で、
筋収縮のエネルギーを作り出す効果があり、
より強度の高い運動ができるようになります。
水分溜め込む物質なので、体重増えやすくなります。
トレーニング中にドリンクに入れて飲んでいます。
ガリガリが太るためのサプリメントについては
下記記事で詳しく解説しています。
プロテイン・サプリのブランドは沢山ありますが、
マイプロテイン が圧倒的に安くてコスパ良く、おすすめです。
※イギリスからの発送になるので、
到着まで２週間ほどかかるのがデメリットですが
8,500円以上の注文で送料無料で日本語サイトなので
日本のネットショッピングと変わらず購入できます。
500円OFF割引コード：KGJW-R2
健康に体重が増えるとハッピーになれます。
体重が増え、筋肉がついてくると嬉しくて
ついつい鏡で自分の体を確認するようになります。
これはトレーニングをしている人のあるあるではないでしょうか。。。笑
・体力を増やせた成功体験で自信がつく
・Tシャツが似合うようになる
・友人から羨ましがられる
・テストステロンが分泌され、ポジティブになり精神的にも安定する。
良いことありすぎ！！
幼い頃からずっとガリガリで自分は太れない体質だと思っていましたが、
しっかりとやるべきことを意識して取り組めば確実に結果が出ます。
うまくいかない、疑問点、質問があればなんでも答えますので、
Twitter,Instagramからお気軽にご連絡ください！一緒に頑張りましょう！
