どうも、きりおです。
先日、ジムで脚トレ（スクワット）をしていた際に、急に足に痛みが走り、「つり」ました。。。
「こむらがえり」と言ったりもしますよね。
脚トレ中につりました、、、
あの感覚つらい😭初めての事だったので、予防策を
ジムのお兄さんに聞いてネットで調べました✅ミネラル摂取
✅疲労を蓄積しない
✅本番前にウォーミングアップ
✅お湯に浸かる— きりお@ガリから増量した人 (@kirio_fit) February 1, 2020
脚トレ中につりました、、、
あの感覚つらい😭
初めての事だったので、予防策を
ジムのお兄さんに聞いてネットで調べました
✅ミネラル摂取
✅疲労を蓄積しない
✅本番前にウォーミングアップ
✅お湯に浸かる
筋トレ中につってしまうと、その後のトレーニングが集中できなくなり、支障がでてしまいます。
今後、筋トレ中につりたくないので、
「つらないための原因と予防」について詳しく調べました。
少しの知識で、予防はできます。
しっかりと予防をして、筋トレをしましょう。
目次
【筋トレ中につる原因は？】原因と対策を調べました
急につるので思わず、声が出そうになりますよね。。。笑
ジムのお兄さんに聞いて、ネットでも詳しく調べてみました！
「つる」ってどんな状態？
筋肉がつるとは、どんな状態なのでしょうか？
自分の意思とは無関係に筋肉が過剰に収縮し、痙攣（けいれん）することで起こる症状です。
激しい痛みを伴いますが、数秒長くとも数分で症状は治ります。
ふくらはぎがつる事が多いですが、太ももや腹筋、胸筋など身体の筋肉がある部分で発生します。
筋トレ中につる原因【足をつった】
原因は主に下記の4つです。
・水分不足
・ミネラル不足
・筋肉疲労
・体の冷え（血行不良）
順に解説します。
水分不足
人の身体の60％が水分で作られています。
そのうち2%不足するだけで、めまいや吐き気、運動能力低下の症状が現れます。
睡眠中にも毎晩コップ1杯ほどの水分が寝汗や水蒸気として排出されています。
なので、睡眠中につってしまうことがありますよね。
日頃から、水分不足にならないように水を飲みましょう。
ミネラル不足
ミネラルも体を維持する上で、非常に大切な栄養素です。
ミネラルが不足する事で、筋肉に備わっている機能で縮みすぎを防ぐ「腱紡錘（けんぼうすい）」の機能低下に繋がります。
その結果、過剰に筋肉が収縮しやすくなり、つる原因になります。
特に、カリウム・マグネシウム・カルシウムを摂りましょう。
筋肉疲労
筋肉に疲労が溜まる事で、疲労物質が蓄積し、筋肉への血流が不足してしまいます。
その結果、つりやすくなります。
また、汗をかくことで、水分やミネラルが一緒に出ていくので、水分不足・ミネラル不足にもなります。
体の冷え（血行不良）
冷えにより、筋肉や血管が収縮し、「腱紡錘（けんぼうすい）」の機能低下につながります。
そのため、つる原因になってしまいます。
つらないための予防法【事前予防】
これまでにお伝えした、原因に対して、予防法を解説します。
筋トレ中につらないために、対策を知り、日頃から備えましょう。
予防法は下記の通りです。
・お湯に浸かる
・水分をしっかりとる
・インターバルをとる
・ウォーミングアップ
・ミネラル摂取
順に解説します。
お湯に浸かる
血行を良くするために、日頃から湯船につかりましょう。
一人暮らしだとめんどくさくなってシャワーのみになりがちですが、週に1度くらいは湯船に浸かりましょう。
血行を良くするだけでなく、疲労回復にもつながります。
水分をしっかりとる
水分不足による、運動能力の低下を防ぐために日頃から水をのみましょう。
朝起きてコップ1杯、30分-1時間のトレーニングで1リットル、寝る前にコップ1杯、水分をとっています。
また、常に下記ボトルに水を入れて持ち歩いています。
中のフィルターが、塩素など9項目を除去してくれます。
水道水を入れるだけで、美味しい水が飲めるようになります。
中のフィルタは1-2ヶ月に一度くらい交換が必要ですが、
1リットルあたり4.5円で飲む事ができます。
僕は毎日計3リットルくらい水を飲んでいます。
インターバルをしっかりとる
疲労を蓄積しないためにも、インターバルをしっかりと摂りましょう。
スクワットだと3〜5分インターバルをとっています。
脚などの大きい筋肉を鍛えるときは長めにインターバルを摂りましょう。
しっかりと筋肉を追い込むためにも、3〜5分インターバルは必要です。
関連記事：【１セット何回？】筋トレの適切な回数とセット数【筋肥大なら10RM3セット】
本番セット前にウォーミングアップを行う。
いきなり重い重量を行うと、体が驚き筋肉が収縮してしまいます。
また、怪我にも繋がるので、必ず軽い重量で体を温めてから本番セットを行うようにしましょう。
食事・サプリからミネラル摂取
日頃の食事からミネラルを摂取し、足りない分はサプリで補いましょう。
カルシウム・・・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
マグネシウム・・・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、バナナ、青野菜
ナトリウム・・・じゃがいも、バナナ、豆類
亜鉛・・・牛肉、貝類、ナッツ
上記のようなミネラル食材には他の栄養素も含まれているので、
日頃から積極的に摂るようにしましょう。
僕は手軽に摂れるサプリメント併用して、飲んでいます。
筋トレ中につったときの対処法【治そう】
対策をしていても、つってしまう事はどうしてもあります。
そうなったときの対処法を解説します。
ストレッチして伸ばす
足がつった場合は座って足を伸ばし手でつま先を持ち、ふくらはぎを伸ばしましょう。
腹筋をつった場合はえびぞりの体勢になって、お腹を伸ばしましょう。
いずれも、無理やりするのではなく、ゆっくり徐々に伸ばすことを心がけてください。
【筋トレ中につる原因は？】原因と対策まとめ
最後に、筋トレ中につる原因と対策について
お伝えした内容をまとめます。
・水分不足
・ミネラル不足
・筋肉疲労
・体の冷え（血行不良）
・お湯に浸かる
・水分をしっかりとる
・インターバルをとる
・本番セット前にウォーミングアップ
・食事、サプリからミネラル摂取
原因を知り、対策をして筋トレを楽しみましょう！
今回の記事が皆さんの参考になれば、嬉しいです。
うまくいかない、疑問点、質問があればなんでも答えますので、
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